Prostor 360

Po kemijski zgradbi ogljikove hidrate razdelimo na enostavne sladkorje ali monosaharide, dvojne sladkorje ali disaharide in sestavljene ogljikove hidrate ali polisaharide.

Monosaharidi so glukoza, fruktoza in galaktoza.

Disaharidi so sestavljeni iz dveh molekul monosaharidov. Vanje se uvrščajo saharoza, laktoza in maltoza. Mono- in disaharidi so zelo sladki in se topijo v vodi. Na suhi toploti karamelizirajo, pri nadaljnjem segrevanju pooglenijo.

Polisaharidi nastanejo s spajanjem velikega števila molekul monosaharidov in se po svoji zgradbi in lastnostih zelo razlikujejo od mono- in disaharidov.

Preberite tudi:

Glavni predstavniki so škrob, glikogen in celuloza

Celuloza/vlaknine je poseben ogljikov hidrat, ki je predvsem v sadju, zelenjavi in žitih. V prehrani je pomembna zato, ker hrani daje volumen in pospešuje gibanje ali peristaltiko črevesja. Človek jo potrebuje zato, ker se nanjo vežejo strupi ali toksini, ki nastanejo med prebavljanjem hrane. Skupaj s celulozo se pojavljajo še hemiceluloza, lignin in pektin. Obravnavamo jih kot prehranske vlaknine.

Vlaknine se med seboj razlikujejo po topnosti. Živila, ki vsebujejo veliko topnih vlaknin (ovseni kosmiči, stročnice, lupinasto sadje: oreščki, semena), počasneje dvigujejo raven sladkorja, občutek sitosti pa je daljši. To pomeni, da topne vlaknine upočasnijo prebavo in tako omogočajo enakomerno raven energije v telesu. Tako lažje nadzorujemo telesno maso, saj se lakota pojavi pozneje.

Netopne vlaknine so v neolupljenem sadju in vrtninah ter v živilih iz polnozrnate moke. Zunanje plasti žita poleg prehranskih vlaknin vsebujejo tudi večino vitaminov in mineralnih snovi. Vlaknine pospešujejo odstranjevanje odpadnih in strupenih snovi iz telesa in tako ostankom hrane omogočajo hitrejše potovanje skozi prebavno cev. Preveč vlaknin lahko povzroči občutek napihnjenosti. V celodnevni prehrani je priporočljivo 27–40 g dietnih vlaknin, kar lahko dosežemo, če zaužijemo 200 g kuhane ali 200 g sveže zelenjave.

ogljikovi-hidrati — Celuloza/vlaknine je poseben ogljikov hidrat, ki je predvsem v sadju, zelenjavi in žitih.

Glikemični indeks

Čeprav naj bi količinsko zaužili največ hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, znanstveniki z določanjem glikemičnega indeksa ugotavljajo, da niso vsi ogljikovi hidrati enako priporočljivi. Poudarjajo prednost črnega in rženega kruha ter kruha iz polnozrnatih vrst moke pred belim kruhom. Namesto belega riža uživajmo rjavega in namesto navadnih raje graham testenine.

Glikemični indeks nam pove, kako hitro pride glukoza iz določenega živila v kri.

Visok glikemični indeks pomeni, da stopnja sladkorja v krvi hitro naraste. Mnogo bolj primerna so živila, bogata z ogljikovimi hidrati, ki imajo nizek glikemični indeks. To pomeni, da je iz zdravstvenih razlogov priporočljivo uživati čim manj prečiščenih ogljikovih hidratov.

Glukoza ima GI 100, paradižnik, solata, marelice, lešniki ali jogurt pa 10–19.

Ogljikohidratna živila z nizkim GI (GI, nižji od 50)

OGLJIKOHIDRATNA ŽIVILA Z NIZKIM GI

POMEN

1. Neoluščena žita: durum pšenica, pira, kamut, oves, ajda, rž, ječmen ipd.

2. Polnovredna moka in živila: testenine, neoluščen riž, kvinoja

3. Stročnice: stročji fižol, grah, leča, suhi fižol, bob

4. Topinambur, krompir batata;

5. Zelenjava

6. Normalno zrelo sadje

7. Oreščki

Ogljikohidratna živila z nizkim GI

upočasnijo procese prebave in presnove ter vplivajo na raven glukoze v krvi (porast glukoze v krvi je bolj enakomeren in počasnejši, kar je z vidika zdravja zelo dobro).