V zadnjih letih ste skoraj zagotovo že slišali za FODMAP dieto, zlasti, če iščete rešitve za ponavljajoče se prebavne težave. Gre namreč za prehranski načrt, ki nikakor ni le modna muha, ampak resen pristop za lajšanje simptomov sindroma razdražljivega črevesja in prerazrasta bakterij v tankem črevesju.

Gre za dieto z nizko vsebnostjo določenih vrst sladkorjev, ki jih naše črevesje težje prebavi in lahko povzročajo neprijetnosti, kot so denimo napihnjenost, krči, driska, zaprtje in vetrovi. Cilj diete je ugotoviti, katera živila sprožajo simptome in katera jih blažijo.

Preberite si še: Pogosti vzroki za napihnjenost

Kaj pravzaprav pomeni FODMAP?

FODMAP je kratica za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliol, torej kratkoverižne ogljikove hidrate, ki se slabo absorbirajo v tankem črevesju. Pri občutljivih posameznikih povzročajo napenjanje, vetrove, bolečine v trebuhu, drisko ali zaprtje.

Shutterstock

Kako deluje FODMAP dieta?

FODMAP dieta poteka v treh korakih:

1. Izločitev: Začnete s popolno izločitvijo živil z visoko vsebnostjo FODMAP sladkorjev.

2. Ponovno uvajanje: Po približno 2–6 tednih postopoma, na tri dni, uvajate posamezna živila nazaj v prehrano.

3. Vzdrževanje: Na podlagi ugotovitev sestavite dolgoročen prehranski načrt, ki izključuje problematična živila, preostala pa lahko brez skrbi uživate.

 »Ta dieta je zelo restriktivna in jo je treba izvajati le začasno,« opozarja gastroenterologinja dr. Hazel Galon Veloso iz Johns Hopkins Medicine, ene vodilnih ameriških ustanov za medicinsko izobraževanje, raziskave in klinično obravnavo.

Kaj smete jesti in česa ne?

Kot smo že omenili, FODMAP dieta temelji na izogibanju določenim vrstam sladkorjev in ogljikovih hidratov, ki jih telo slabo prebavlja in fermentirajo v črevesju, kar povzroča neprijetne simptome, kot so napihnjenost, bolečine, vetrovi in driska. Vsak organizem se sicer odziva nekoliko drugače, a obstajajo splošne smernice, katere hrane se je smiselno izogibati in katero lahko brez skrbi vključimo v jedilnik.

Pexels

Izogibajte se naslednjim živilom:

• Mleko, jogurt, sladoled iz kravjega mleka: vsebujejo laktozo, ki je pri mnogih ljudeh s težavami v prebavilih slabo prebavljiva in povzroča napenjanje ter drisko.

• Pšenični izdelki (kruh, krekerji, kosmiči, testenine): vsebujejo fruktane, ki so težko prebavljivi in pogosto povzročajo napihnjenost ter krče.

• Stročnice (fižol, leča, čičerika, grah): vsebujejo galaktane, ki fermentirajo v črevesju in povzročajo vetrove ter nelagodje.

• Zelenjava, kot so artičoke, beluši (šparglji), čebula in česen: te so izjemno bogate s fruktani, ki so pogosto glavni sprožilec težav pri IBS in SIBO.

• Sadje, kot so jabolka, hruške, breskve, češnje, lubenica in mango: vsebujejo veliko fruktoze in sorbitola (naravni sladkorni alkohol), ki povzročata prebavne težave pri občutljivih ljudeh.

Profimedia

Uživate lahko:

• Jajca in meso (perutnina, govedina, svinjina, ribe): naravno ne vsebujejo FODMAP ogljikovih hidratov, zato so varna izbira.

• Sire z manj laktoze: brie, camembert, cheddar, feta in parmezan vsebujejo malo laktoze, saj se ta med zorenjem razgradi. Vseeno bodite pozorni na količine.

• Mandljevo, riževo in ovseno mleko (v manjših količinah): so dobra alternativa kravjemu mleku, a pri ovsenem mleku poglejte sestavo — v večjih količinah zna biti problematično.

• Žita brez glutena in nizko FODMAP vsebnosti: riž, kvinoja, ajda, proso in ovseni kosmiči (certificirani brez glutena).

  Več o bučkah: zelenjava, ki nasiti, razstruplja in pomaga pri hujšanju

• 

  Profimedia

• Zelenjava, ki jo črevesje dobro prenaša: jajčevci, bučke, krompir, paradižnik, paprika, kumare, špinača, korenje, zelena solata.

• Sadje, ki je običajno varno: grozdje, pomaranče, borovnice, jagode, kivi, ananas, limone, mandarine.

  Prijazna opomba: Pri dieti je pomembno spremljati količine — tudi živila z nizko vsebnostjo FODMAP-ov lahko v prevelikih količinah povzročijo težave. Priporočljivo je uvajanje enega živila naenkrat, da hitro ugotovite, kaj vam ustreza in kaj ne.

Za koga je FODMAP dieta primerna?

Namenjena je predvsem osebam s sindromom razdražljivega črevesja (IBS) in vsem, ki se soočajo s prekomernim razraščanjem bakterij v tankem črevesju (SIBO). Gre za stanje, pri katerem se v tankem črevesju, kjer sicer bakterij ni veliko, naseli preveč bakterij, ki tja ne sodijo. To lahko povzroča podobne prebavne težave kot sindrom razdražljivega črevesja (IBS): napihnjenost, vetrove, bolečine, drisko, zaprtje in utrujenost.

Profimedia

Kako učinkovita je dieta za omenjene težave?

Raziskave kažejo, da lahko dieta ublaži simptome pri kar 86 odstotkov bolnikov. Ker je uvodna faza zahtevna, je priporočljivo, da dieto izvajate pod nadzorom zdravnika ali dietetika.

»Kdor ima prenizko telesno težo, naj te diete nikakor ne izvaja sam,« poudarja dr. Veloso. FODMAP dieta ni namenjena hujšanju, a zaradi številnih omejitev lahko pride tudi do nenamerne izgube kilogramov, kar je za nekatere lahko nevarno.

Kombinacija ukrepov za najboljše rezultate

Poleg prehranskih sprememb zdravniki pogosto predpišejo še antibiotike za zmanjšanje prerazrasta bakterij v tankem črevesju ter po potrebi blaga odvajala ali nizke odmerke antidepresivov za lajšanje simptomov IBS. Pomemben del zdravljenja so tudi tehnike za obvladovanje stresa, saj ta pogosto poslabša prebavne težave.

Najboljši učinki se pokažejo prav s celostnim pristopom — z dobro usklajenim sodelovanjem z zdravnikom ali nutricionistom in prilagojenim načrtom.

Vir: Medicinski center Johns Hopkins Medicine